Rückfall beim Rauchen: Ich habe wieder geraucht. Was jetzt?
Du hattest aufgehört, und dann ist es passiert: eine Zigarette auf einer Feier, nach einem Streit, an einem langen Abend. Jetzt bist du vielleicht verärgert, beschämt oder versucht zu denken, dass jetzt sowieso alles vorbei ist. Ist es nicht. Dieser Ratgeber erklärt, warum eine Zigarette deinen Fortschritt nicht zunichtemacht, was in den nächsten 24 Stunden hilft und wie ein Ausrutscher deinen nächsten Schritt sogar stärker machen kann.
Die kurze Antwort
Ein Ausrutscher ist kein Rückfall. Eine Zigarette oder ein paar sind ein Ausrutscher. Ein Rückfall heißt, wieder regelmäßig zu rauchen. Der Unterschied liegt darin, was du als Nächstes tust.
Deine rauchfreien Tage zählen weiter. Dein Körper und dein Gehirn haben sich schon verändert. Eine Zigarette setzt das nicht auf null zurück.
Der gefährliche Moment ist ein Gedanke, nicht die Zigarette. „Jetzt ist es eh egal“ macht aus einem Ausrutscher einen Rückfall.
Warum sich eine Zigarette wie Versagen anfühlt
Viele denken beim Aufhören in Alles oder Nichts: Entweder habe ich es für immer geschafft, oder ich bin gescheitert. Psychologen haben einen Namen für das Gefühl nach einem Ausrutscher: den Abstinenzverletzungseffekt, beschrieben von dem amerikanischen Psychologen Alan Marlatt in seiner Rückfallforschung. Er beschreibt eine typische Kette. Du brichst deine eigene Regel, fühlst Schuld und Scham, folgerst, dass du einfach zu schwach bist, und dann erscheint Weitermachen sinnlos.
Die Rückfallforschung nach Marlatts Modell zeigt immer wieder dasselbe: Entscheidend ist, wie du dir den Ausrutscher erklärst. Siehst du ihn als Beweis persönlicher Schwäche, wird ein Rückfall wahrscheinlicher. Siehst du ihn als Situation, auf die du noch nicht vorbereitet warst, kannst du dich darauf vorbereiten.
Was in den nächsten 24 Stunden hilft
Hör bei dieser einen auf. Wirf den Rest der Packung weg. Behalte keine „für den Notfall“.
Benenne es. Sag dir: Das war ein Ausrutscher, keine Entscheidung. Ich bin immer noch jemand, der aufhört.
Bestraf dich nicht. Scham verstärkt das Bedürfnis nach Trost, und jahrelang war die Zigarette dein Trost.
Geh zurück zu dem, was geholfen hat. Deine Routinen, dein Atmen, die Menschen, die dich unterstützen, das Audio, das du gehört hast.
Rechne mit dem nächsten Verlangen. Es kann ein paar Tage etwas stärker sein, weil die alte Verknüpfung gerade geweckt wurde. Ein Verlangen geht trotzdem nach wenigen Minuten vorbei. Mehr dazu im Ratgeber wie lange das Rauchverlangen dauert.
Aus dem Moment lernen
Ein Ausrutscher ist eine Information. Er zeigt dir genau, welche Situation noch mit der Zigarette verknüpft ist. Stell dir drei Fragen:
Wo war ich, und wer war dabei?
Was habe ich kurz vorher gefühlt? Stress, Langeweile, Feierlaune, Einsamkeit?
Was wollte ich von der Zigarette? Ruhe, Zugehörigkeit, eine Pause, eine Belohnung?
Die letzte Frage ist die nützlichste. Was auch immer du gesucht hast, du kannst für das nächste Mal einen anderen Weg dorthin planen. Wenn es Ruhe war, findest du im Ratgeber warum Rauchen beruhigt Ideen, die du sofort nutzen kannst.
Die meisten brauchen mehr als einen Anlauf
Du bist in guter Gesellschaft. Das Portal rauchfrei-info.de des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit hält fest, dass die meisten erfolgreichen Ex-Raucherinnen und Ex-Raucher mehr als einen Anlauf genommen haben. Mark Twain soll gesagt haben, mit dem Rauchen aufzuhören sei kinderleicht, er habe es schon hundertmal geschafft. Jeder Versuch lehrt dich etwas über deine eigenen Auslöser.
Wenn du wieder regelmäßig rauchst
Wenn aus einer Zigarette wieder mehrere am Tag geworden sind, gilt dasselbe: Es gibt keinen Grund, das Aufhören aufzugeben. Such dir bald einen neuen Tag, am besten in den nächsten Tagen, und erinnere dich daran, was beim letzten Mal geholfen hat. Du musst das nicht allein schaffen. Kostenlose Unterstützung findest du zum Beispiel über rauchfrei-info.de, und Nikotinersatz oder Medikamente zum Rauchstopp lassen sich mit anderen Wegen verbinden. Sprich darüber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie du das Bedürfnis hinter der Zigarette angehst, statt nur gegen sie zu kämpfen, erkläre ich im Ratgeber warum Willenskraft beim Rauchen aufhören selten reicht.
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Mein Hypnose-Audio „Wenn das Verlangen kommt“ begleitet dich 18 Minuten lang durch den Moment, in dem das Verlangen kommt. Nach einem Ausrutscher ist es ein guter Weg, wieder bei dir anzukommen, egal ob du es schon kennst oder nicht.
Kostenlos per E-Mail · 18 Minuten · von Dipl.-Psych. Jörg Böttcher.
Du kannst es dir auch gleich hier auf YouTube anschauen.
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Häufige Fragen (FAQ)
Muss ich nach einer Zigarette wieder bei null anfangen?
Nein. Dein Körper hat von jedem rauchfreien Tag profitiert, und die erlernte Verknüpfung hat schon begonnen, schwächer zu werden. Eine Zigarette löscht das nicht. Entscheidend ist, dass du gleich wieder zum Nichtrauchen zurückkehrst.
Macht mich eine Zigarette wieder abhängig?
Eine Zigarette bringt dich nicht dahin zurück, wo du angefangen hast, aber sie kann das Verlangen für ein paar Tage wecken. Deshalb hilft es, bei der einen aufzuhören und auf das nächste Verlangen vorbereitet zu sein.
Soll ich es jemandem erzählen?
Wenn dich jemand beim Aufhören unterstützt, ja. Es auszusprechen nimmt einen Teil der Scham, und Scham macht einen Ausrutscher größer, als er ist.
Kann Hypnose nach einem Ausrutscher helfen?
Hypnose kann dir helfen, wieder an das Gefühl der Freiheit und an deine Gründe fürs Aufhören anzuknüpfen. Sie ersetzt deine Entscheidung nicht und ist keine Garantie. Was die Forschung dazu sagt, steht im Ratgeber hilft Hypnose beim Rauchen aufhören.