Prüfungsangst überwinden: was in den Tagen davor und in der Prüfung selbst hilft

Ein Ratgeber von Jörg Böttcher, Diplom-Psychologe

Die Prüfung ist noch Tage entfernt, und trotzdem ist sie schon da. Beim Lernen, beim Einschlafen, beim Gedanken an den Raum. Und dazu die eine Sorge: dass im entscheidenden Moment der Kopf leer ist. Wenn du das kennst, bist du in guter Gesellschaft, und es sagt nichts darüber, wie gut du vorbereitet bist.

In diesem Ratgeber bekommst du zuerst drei Dinge, die du sofort anwenden kannst. Danach erfährst du, woher die Angst kommt, warum „einfach noch mehr lernen“ so wenig gegen sie ausrichtet und welcher Weg wirklich an ihr ansetzt.

Soforthilfe: drei Dinge, die du heute schon tun kannst

Keines davon nimmt dir die Prüfung ab. Aber jedes gibt deinem Nervensystem ein Signal, dass es gerade nicht kämpfen muss.

1. Länger ausatmen als einatmen

Atme durch die Nase ein und zähl dabei bis vier. Dann atme langsam aus und zähl bis sechs oder acht. Das lange Ausatmen ist eines der deutlichsten Beruhigungssignale, die dein Körper kennt. Ein paar Atemzüge reichen, im Bett genauso wie auf dem Flur vor dem Prüfungsraum.

2. Beide Füße auf den Boden

Stell beide Füße flach auf den Boden und spür für einen Moment, wie er dich trägt. Das klingt schlicht, aber es holt die Aufmerksamkeit aus dem Kopfkino zurück in den Körper und ins Jetzt. Niemand sieht, dass du es tust, auch nicht am Prüfungstisch.

3. Die Sorge aufschreiben, statt sie zu wälzen

Wenn der Kopf abends die Fragen immer wieder durchgeht, gib ihm einen Zettel. Schreib auf, was dich beschäftigt, auch die Sorge selbst: „Ich habe Angst, dass mir nichts einfällt.“ Was auf dem Papier steht, muss der Kopf nicht mehr festhalten. Viele merken dabei, dass die Sorge kleiner wird, sobald sie einen Satz hat.

Woher Prüfungsangst kommt

Prüfungsangst ist kein Zeichen von Schwäche. Sie zeigt, dass dir etwas wichtig ist. Dein Körper reagiert auf die Prüfung so, wie er auf jede wichtige Situation reagiert: Er macht dich wach und bereit. Ein bisschen Aufregung hilft sogar, konzentriert zu sein.

Schwierig wird es, wenn die Aufregung zu groß wird. Dann schaltet der Körper auf Alarm: Das Herz schlägt schneller, der Atem wird flach, die Hände werden kalt. Und der Kopf beginnt, sich auf mögliche Gefahren zu konzentrieren statt auf die Aufgabe. Oft kommen alte Erfahrungen dazu, eine Prüfung, die schiefgegangen ist, ein Satz von früher, der Vergleich mit den anderen, die alle so sicher wirken.

Warum „noch mehr lernen“ gegen die Angst wenig ausrichtet

Viele versuchen, die Angst wegzulernen. Noch eine Wiederholung, noch eine Nacht am Schreibtisch. Das ist verständlich, aber es trifft das Problem selten. Denn die Sorge, dass der Kopf leer ist, hat meistens nichts mit fehlendem Wissen zu tun. Das Wissen ist da. Die Aufmerksamkeit ist nur woanders.

Wer in der Prüfung an die Leere denkt, schaut auf die Angst statt auf die Frage. Die Aufmerksamkeit ist dann schon belegt, bevor das Wissen überhaupt gefragt wurde. Deshalb hilft auch der Vorsatz „Ich darf jetzt bloß nicht nervös werden“ so wenig: Er lenkt den Blick genau dorthin, wo er nicht hin soll.

Der hilfreichere Weg ist nicht, die Angst zu bekämpfen. Sondern der Aufmerksamkeit einen besseren Ort zu geben, an dem sie sich sicher fühlt. Dann kann sie dorthin zurück, wo sie hingehört: zu dem, was du weißt.

Was in den Tagen vor der Prüfung hilft

Ein Plan, der aufhört. Leg fest, wann der Lerntag endet. Ein Abend, an dem du bewusst nicht mehr lernst, ist kein verlorener Abend. Was du tagsüber gelernt hast, ordnet sich im Schlaf.
Schlaf vor Wiederholung. Die Nacht vor der Prüfung ist zum Ausruhen da, nicht zum Nachholen. Ein ausgeruhter Kopf findet mehr wieder als ein übermüdeter. Wenn das Einschlafen schwerfällt, findest du Hilfe im Ratgeber Besser einschlafen.
Die Prüfung einmal in Ruhe durchgehen. Stell dir vor, wie du hinkommst, dich hinsetzt, das Blatt umdrehst. Und auch, was du tust, wenn eine Frage hakt: weitergehen, später zurückkommen. Wer den Ablauf einmal ruhig erlebt hat, dem ist er am Tag selbst vertrauter.
Ein kleines Zeichen für Ruhe. Such dir eine Geste, die du beim Lernen und abends immer wieder mit Ruhe verbindest, zum Beispiel beide Füße auf den Boden und einmal lang ausatmen. Je öfter du sie in Ruhe machst, desto leichter kann sie dir später auch in der Prüfung helfen.
Weniger Vergleich. Die anderen wirken oft sicherer, als sie sind. Was sie vor dem Raum erzählen, sagt wenig darüber, wie es in ihnen aussieht. Du darfst in den letzten Minuten auch einfach Kopfhörer aufsetzen. Wenn du dich nicht nur in Prüfungen kleiner fühlst, als du bist, lies auch Selbstvertrauen stärken.
Koffein mit Maß. Ein Kaffee kann wach machen. Drei Kaffees auf leeren Magen machen eher zittrig, und das fühlt sich schnell wie Angst an.

Wie Hypnose bei Prüfungsangst ansetzt

Hypnose ist kein Kontrollverlust und kein Trick. Sie ist ein Zustand tiefer, konzentrierter Aufmerksamkeit, so wie wenn du ganz in einem guten Film versinkst. Du bleibst dabei die ganze Zeit bei Bewusstsein.

Für Prüfungsangst passt sie besonders gut, weil sie genau dort arbeitet, wo die Angst entsteht: nicht im Kopf, der Argumente abwägt, sondern in den automatischen Reaktionen des Körpers. In Trance kannst du die Prüfung einmal in Ruhe durchgehen, bevor du wirklich dort bist. Du kannst ein Gefühl von Ruhe und Klarheit kennenlernen und es mit einer kleinen Geste verbinden, die du später mit in den Prüfungsraum nimmst. Und abends kann ein Hypnose-Audio dem Kopf helfen, die Fragen für heute loszulassen.

Dein nächster Schritt: das kostenlose Audio für die Abende davor

Für die Abende in der Lernphase habe ich als Diplom-Psychologe eine geführte Hypnose aufgenommen, die du kostenlos bekommst: „Ruhig werden, wenn die Prüfung näher rückt“, rund 19 Minuten. Mit einer alten Geschichte über einen ungeduldigen Bauern und seine Reisfelder lädt sie dich ein, für heute loszulassen. Dazu lernst du die kleine Geste kennen, die du später auch im Prüfungsraum nutzen kannst. Du darfst dabei einschlafen.

Du trägst deine E-Mail-Adresse ein, bestätigst sie mit einem Klick und kannst das Audio sofort anhören und herunterladen.

Gratis-Audio holen

Du kannst das Audio auch gleich hier anhören. Für dein Handy, zum Beispiel für die Abende in der Lernphase, holst du es dir über den Button oben kostenlos als Download.

Schon entschieden? Für die Prüfung selbst gibt es „Klar im Kopf, wenn es zählt“: Du gehst die Prüfung einmal in Ruhe durch und probst die Geste am Prüfungstisch. Rund 25 Minuten, 29 €, oder im Paket „Prüfungsangst Komplett“ mit einem Kurz-Audio für die letzten Minuten vor der Prüfung und einem Begleitheft, 49 €.

Zu „Klar im Kopf, wenn es zählt“

Häufige Fragen

Was hilft schnell gegen Prüfungsangst?

Lang ausatmen, beide Füße flach auf den Boden stellen und die Aufmerksamkeit für einen Moment auf den Körper lenken. Das beruhigt das Nervensystem in wenigen Atemzügen. Für die Tage davor hilft es, die Prüfung einmal in Ruhe im Kopf durchzugehen und abends bewusst mit dem Lernen aufzuhören.

Was tun, wenn in der Prüfung der Kopf leer ist?

Erst einmal nichts erzwingen. Atme lang aus, stell die Füße auf den Boden und lies die Frage noch einmal langsam. Wenn sie weiter hakt, geh zur nächsten und komm später zurück. Oft taucht das Wissen wieder auf, sobald der Druck auf dieser einen Frage nachlässt.

Ist Prüfungsangst normal?

Ja, Aufregung vor Prüfungen kennen sehr viele Menschen, im Studium genauso wie beim Abitur oder bei Prüfungen im Beruf. Ein gewisses Maß an Anspannung macht sogar wach und konzentriert. Schwierig wird es, wenn die Angst so groß wird, dass sie dich beim Lernen oder in der Prüfung deutlich ausbremst.

Kann Hypnose bei Prüfungsangst helfen?

Hypnose setzt dort an, wo Prüfungsangst entsteht: bei den automatischen Reaktionen des Körpers und bei der Frage, wohin die Aufmerksamkeit geht. Du kannst darin die Prüfung in Ruhe vorwegnehmen und ein Gefühl von Ruhe mit einer kleinen Geste verbinden. Am besten probierst du selbst aus, ob dir das liegt, zum Beispiel mit dem kostenlosen Audio.

Wann ist es mehr als Prüfungsangst?

Wenn die Angst sehr stark ist, du Panikattacken hast, Prüfungen deshalb verschiebst oder gar nicht erst antrittst, dann hol dir bitte Unterstützung bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten. Viele Hochschulen haben auch eine psychologische Beratungsstelle. Ein Audio kann begleiten, ersetzt aber keine Behandlung.